Wir freuen uns, Euch mitteilen zu können, dass wir eine Spende von

1500 Puma Fußbälle von Herrn Klasse Plase erhalten haben.

1000 Fußbälle werden wir an die Fußballabteilung weitergeben. Hiervon

werden 500 Bälle in die Tombola des Fußball-Jugendturniers gespendet und

die anderen 500 Bälle werden auf die Fußball Mannschaften verteilt.

Die restlichen 500 Fußbälle nutzen wir für unsere „Spendenaktion“.

Jeder, der Interesse an einem Ball hat, kann uns seinen Spendenbeitrag unter

unserer Mailadresse: geschaeftsstelle@scpoppenbuettel.de, unter Angabe

des vollständigen Namen sowie Eurer Rufnummer, mitteilen.

Ihr erhaltet eine entsprechende Antwort, in der wir Euch den Tag und die

Uhrzeit mitteilen, an dem Ihr Euch den Ball an der Geschäftsstelle,

Bültenkoppel 1, abholen könnt. Bitte dann den Betrag in einen Umschlag

übergeben (Name nicht vergessen).

Mit dem Erlös der Spenden möchten wir die „Tafel“ sowie die „Tanzbrücke Hamburg“,

eine kulturelle Einrichtung, geführt von Natalia Dergatcheva, unterstützen.

Die „Tanzbrücke Hamburg“ wird leider nicht als ein Verein anerkannt, so dass diese keinerlei finanzielle Unterstützungen erhalten. Die Tanzbrücke möchte Brücken schlagen zwischen den verschiedenen Kulturen und Altersgruppen. Sie treten auf vielen verschiedenen Veranstaltungen auf z. B. auf Wohlfahrtsveranstaltungen, in Seniorenheimen, in Schulen und auch beim SC Poppenbüttel haben sie bereits ihr Können präsentiert.

Wir bedanken uns noch einmal recht herzlich bei Herrn Plase und auch bei

unserem Fußball-Jugendtrainer, Peter Siegmann, der diesen Kontakt hergestellt

hat.

                                HERZLICHEN DANK

                                EUER SC POPPENBÜTTEL

Download Spendenaktion

Lerne auf deinen Körper zu hören

Dies ist tatsächlich eine grundlegende Botschaft, die wir dir zum Thema Prävention und Regeneration an die Hand geben wollen. Denn was so einfach klingt, stellt sich für den einen oder anderen als echte Herausforderung dar. So ist es nicht jedem gegeben die eigenen körperlichen oder mentalen Grenzen zu akzeptieren und daraufhin entsprechend zu handeln. Andere tun sich schwer Alterserscheinungen von Trainingsüberlastungen zu unterscheiden. Und grundsätzlich ist es auch nicht immer so einfach in den eigenen Körper hinein zu fühlen und daraus die richtigen Schlüsse zu ziehen. Generell ist es immer ratsam bei Überbelastung von Muskulatur und Gelenken eine Ruhephase einzurichten und dem geschwächten Körper die Regeneration zukommen zu lassen, die er braucht. Bei Erschöpfungszuständen gilt es individuell abzuwägen. Sportliche Ertüchtigung kann unter Umständen auch ein Energielieferant sein, wenn man es richtig dosiert einsetzt. In so einem Fall musst du selber herausfinden, was dir noch gut tut und was vielleicht schon zu viel ist. Aber deinen geschwächten Körper noch einmal mit hoher Trainingsintensität zu belasten, solltest du auf jeden Fall vermeiden. 

Ruhephase

Die eben angesprochenen Ruhephasen spielen eine entscheidende Rolle bei der Regeneration. Man sollte seinem Körper immer wieder die Möglichkeit geben die Energiespeicher neu aufzufüllen. Gehen wir davon aus, dass du dich gut fühlst und gesund bist, kann man hier sogar je nach Intensität der Trainingseinheit differenzieren, wie lange die Ruhephase sein sollte. Bei einer Trainingseinheit mit normaler oder schwächerer Intensität reichen üblicher Weise 24 Stunden, bei einer harten und anstrengenden Trainingseinheit sollte man seinem Körper gerne auch mal 48 Stunden gönnen. Letztlich schließt sich hier aber auch wieder der Kreis – wenn du lernst auf deinen Körper zu hören, wirst du auch lernen, wie lange du am besten pausierst, um beim nächsten Training wieder voll leistungsfähig zu sein.

Der „Open-Window-Effekt“

Der so genannte „Open-Window-Effekt“ beschreibt das Phänomen, dass Läufer sich unter Umständen schnell erkälten oder sich sogar einen Infekt einfangen können. Dies liegt darin begründet, dass nach intensiven Belastung das Immunsystem kurzzeitig geschwächt ist, was man als „Phase des offenen Fensters“ bezeichnet. Man ist anfälliger für Krankheitserreger, die körpereigene Abwehrkraft ist kurz geschwächt. Achte also darauf, dass du dich nach dem Training nicht noch längere Zeit im Freien oder in Zugluft aufhältst. Menschenansammlungen sind allerdings auch nicht förderlich. Schnelles duschen und Kleidung wechseln ist die Devise. Ausreichend trinken und angepasste Ernährung, z.B. Kohlehydrate nach deiner Ausdauereinheit, helfen dir zusätzlich dein Immunsystem schnell wieder auf das richtige Niveau zu bringen. Und wie immer gilt final auch hier – Regeneration, Ruhephase!

Mut zum Alternativtraining

Wie wir ja schon festgestellt haben, kann Sport wohl dosiert eingesetzt auch durchaus belebend sein. Es schafft somit auch einen Mehrwert zur Regeneration und Prävention. Dafür kannst du dich einiger „Zubringer“ bedienen, die wir dir bereits in vorangegangenen Teilen unseres Ausdauerblogs vorgestellt haben. So können dir Dehnübungen, sowie Stabilisations- und Kräftigungsübungen helfen dich wieder zu aktivieren und neue Energien frei zu setzen. Aber auch die in der letzten Ausgabe beschriebenen Alternativprogramme können dazu beitragen, dass der Körper ganzheitlich gestärkt aus deinem Trainingsalltag hervorgeht, vorausgesetzt, du wählst eine gemäßigte Belastungsintensität. Die andere Form der muskulären Belastung trägt zudem dazu bei, dass dein Training nicht zu einseitig wird und beugt somit den typischen Muskelproblemen und Läuferverletzungen vor, auf die wir auch bereits eingegangen sind.

Wir hoffen, dass wir dir wieder ein paar wertvolle Tipps mit auf den Weg geben konnten. In der nächsten Woche widmen wir uns dann dem Dauerlauf und erzählen dir noch ein wenig mehr zu Lauf- und Atemtechnik. Bis dahin – bleib motiviert!

Keep on running

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Lauf-ABC     

Hinter diesem Begriff verbirgt sich eine Reihe von mehr oder weniger koordinativ anspruchsvollen Laufübungen, die darauf abzielen deinen Laufstil zu verbessern. Wir empfehlen dir solch eine Einheit, die 15 – 20 Minuten umfassen kann, während oder nach deinem Lauftraining umzusetzen. Such einen geraden, ebenen Streckenabschnitt auf deinem Wander- bzw. Laufweg (15m reichen da schon aus) und setze Übungen wie Skippings, Kniebelauf und andere wertvolle Übungen um. Da du eventuell das erste Mal vom Lauf-ABC hörst, empfehlen wir dir unbedingt bei einem unserer Videos rein zu schauen. https://www.scpoppenbuettel.de/de/online-Sportprogramm/leichtathletik/

Hier lernst du alles, was du zum Thema Lauf-ABC wissen musst. Abgerundet wird das Ganze im Video noch durch Anregungen zum Sprung-ABC, was du natürlich auch gerne schon einmal ausprobieren kannst kannst, was wir aber auch zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal vertiefen werden.

Schwimmen

Wenngleich wir natürlich alle zum jetzigen Zeitpunkt keine Möglichkeit haben aufgrund der Pandemie regelmäßiges Schwimmtraining umzusetzen, wird ja hoffentlich bald dennoch auch dies wieder eine Option sein. Beim Schwimmen empfiehlt es sich eine Technik zu wählen, die man auch über eine Lange Distanz bzw. Dauer problemlos umsetzen kann. Die Brustschwimmtechnik bietet sich da an besten an. Wenn du 30 bis 45 Minuten durchhältst, bist du schon gut dabei. Wenn noch mehr geht – umso besser! Wenn du es kennst oder dahingehend Erfahrungswerte hast, kannst du auch mit Aquajogging hervorragend deine Grundlagenausdauer trainieren. Ohne Anleitung oder Vorkenntnisse würden wir dies aber nicht empfehlen.

Inline-Skaten

Inlineskaten mag vielleicht ein wenig aus der Mode gekommen sein. Sein Mehrwert für deine Ausdauer ist aber unbestritten und wenn man erst einmal die Technik raus hat und sich gleiten lassen kann, hast du auch noch einen erhöhten Spaßfaktor. Natürlich bist du bezüglich der Strecke ein wenig eingeschränkt, da für dich nur Asphalt in Frage kommt. Du solltest des Weiteren darauf achtgeben es am Anfang nicht zu übertreiben, beim Inlineskating ganz andere Muskelgruppen angesprochen werden und du unter Umständen Probleme mit Knielenken, Leiste unteren Rücken bekommen könntest. Wie bereits am Anfang erwähnt, soll es sich hierbei nur um Ergänzungen handeln und nicht dienen normales Training ersetzen.

Radfahren

Wir hatten dir ja schon im dritten Teil unseres Ausdauerblogs empfohlen die Option wahrzunehmen anstatt des Autos einfach mal auf Fahrrad umzusteigen. Bei so frühlingshaften Bedingungen, wie wir sie seit einigen Tagen erleben, bietet sich natürlich auch eine ausgedehnte Radtour hervorragend an. Achte auf jeden Fall darauf, dass dein Fahrrad gewartet und in gutem Zustand ist. Denn damit du einen ähnlichen Trainingseffekt wie beim Laufen erreichen kannst, brauchst du das 3-4fache an Kilometern mit dem Rad. Da kommt einiges zusammen, 90 – 120 Minuten solltest du dir durchaus als Ziel setzen. Aber auch so ist das Radfahren eine gute Ergänzung, da es die Gelenke schont und dir somit die Möglichkeit gibt auch dann zu trainieren, wenn Füße oder Knie mal eine kleine Pause brauchen.

Nächste Woche melden wir uns wieder mit weiteren Tipps und hoffen, dass wir dir auch heute einige Anregungen mit auf den Weg geben konnten. Bleib am Ball und motiviert!

Keep on running

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Intervalltraining als Sprungbrett zum Dauerlauf

Wenn du das Gefühl hast schon den nächsten Schritt gehen zu können, bietet sich als Einstieg ein sogenanntes Intervalltraining an. Für dich heißt das konkret, dass du damit anfängst in deine Wanderungen kleine Laufabschnitte einzubauen. Dabei solltest du darauf achten, dass du es nicht übertreibst und das Zeitfester erst einmal klein hältst. Wenn du z.B. 60 Minuten unterwegs bist, kannst du dir 4 x 5 Minuten lockeres, leichtes Joggen vornehmen. Wenn das noch zu viel ist, pass es entsprechend an und mach weniger. Wenn der Zeitpunkt gekommen ist, kannst du dann ja ohne weiteres wieder steigern. Dass dies grundsätzlich möglich ist, brauche ich dir natürlich nicht extra sagen. Es ist in jedem Fall eine gute Methode um behutsam auf das ausdauernde Laufen hinzutrainieren, ohne dabei Gelenke, Muskulatur oder deine Atmung zu stark zu beanspruchen.

Was ist das richtige Tempo?

Wenn du die ersten Laufintervalle einstreust, solltest du auf jeden Fall darauf achten hier auch das richtige Tempo zu wählen. Grundsätzlich solltest du auf jeden Fall erst einmal sehr langsam und behutsam startest. Achte darauf verhältnismäßig ruhig weiter zu atmen, während du läufst. Es ist ein Irrglaube, dass Training nur dann wirksam ist, wenn man sich total verausgabt. Wenn du Grundlagenausdauer entwickeln willst, soll dein Körper so gut wie kein Laktat bilden und mit schneller Atmung, sowie erhöhtem Puls gehen auch immer hohe Laktatwerte einher. Als bester Grandmesser gilt immer das eigene Wohlbefinden. Wenn du dich bei dem gewählten Tempo noch wohlfühlst, das Laufen nicht zum Kampf ausartet und du dich dabei noch unterhalten kannst oder wenigstens könntest, hast du das für dich derzeit richtige Tempo gefunden.

Was du bei der Lauftechnik beachten solltest

Hier kann man zunächst einmal sagen – weniger ist mehr! Große, ausufernde Bewegungen bei der Armarbeit und zu große Schritte sind Energiefresser und bringen dich schnell an die Grenze. Versuch erst einmal einiger Maßen aufrecht zu bleiben, wenn du läufst. Eine leichte Vorlage beim Laufen kannst du bei fast allen Menschen sehen und das ist auch völlig in Ordnung. Aber neben die positiven Auswirklungen auf Ergonomie und Ökonomie beim Laufen nimmt die aufrechte Ausrichtung des Körpers auch Einfluss auf die innere Haltung.  Es steigert deine Motivation, denn dein Blick ist nach vorn und nicht auf den Boden gerichtet. Achte des Weiteren auf flache, nicht zu lange Laufschritte. Setze die Schritte nicht über Ferse, also nicht wie beim Gehen von der Hacke abrollen, sondern versuch den Fuß relativ plan unter dem Körperschwerpunkt aufzusetzen und dann über den Fußballen abzurollen. Deine Bewegungen sind grundsätzlich nach vorne ausgerichtet, sodass du deine Arme körpernah mit einem annährend 90° Winkel im Ellenbogen locker aus dem Schultergelenk mitschwingst. Wir werden später noch einmal ein wenig detaillierter auf das Thema eingehen. Aber wenn du diese Grundsätze beachtest, bist du technisch schon einmal auf einem sehr guten Weg.

Dehnen – davor, danach oder überhaupt?

Grundsätzlich solltest du davon Abstand nehmen dich vor dem Training zu dehnen. Zum einen mindert es die Leistungsfähigkeit, wenn es um Schnellkraft und/oder Krafttraining geht. Beim Wandern oder Laufen wäre dies natürlich ein zu vernachlässigender Grund, bei deinem Krafttraining eher weniger. Viel wesentlicher ist jedoch die gesteigerte Gefahr einer Verletzung. Gerade beim statischen Dehnen, oder auch ugs. Stretching, werden nämlich nicht nur die Muskeln, sondern auch die Verbindungsstellen an Gelenken und Knochen, die Sehnen und Bänder, mitgedehnt. Dadurch sind sie weniger stabil und anfälliger für Verletzungen.

Nach einem Aufwärmen des Muskels durch entsprechende Bewegung ist diese Gefahr nicht mehr gegeben.

Ein Dehnprogramm nach dem Sport kann unter Umständen die Durchblutung und damit auch die Regenration der Muskulatur fördern. Dem allseits bekannten Muskelkater kann damit auch wenigstens teilweise vorgebeugt werden. Jedoch befindest du dich immer noch am Anfang deiner Entwicklung und genauso geht es deinen Muskeln auch. Viele Bewegungen und Belastungen sind für deine Muskeln neu und ungewohnt, was sich meist in einer längeren und ausgeprägten Regenerationsphase wiederspiegelt. 

Im Hinblick auf die verschiedenen Sichtweisen können wir dir keine absoluten Empfehlungen für das Dehnen nach dem Sport aussprechen. Du solltest dir die Frage stellen, ob du überhaupt ein Dehnprogramm nach dem Training benötigst. Wenn du dich damit wohlfühlst und es dir wichtige ist, mach es unbedingt weiter. Schaden wird es dir auf keinen Fall und tatsächlich fördert es unbestritten wenigstens eine wichtige Fähigkeit- Deine Beweglichkeit!

In der nächsten Woche melden wir uns wieder mit neuen Tipps für deine persönliche, sportliche Weiterentwicklung. Bis dahin wünschen wir dir weiterhin viel Erfolg, bleib motiviert und gesund!

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Das Video zeigt eine tolles Workout als Ergänzung zu unserem Leichtathletikblog vom Wandern zum Dauerlauf! Viel Spaß beim Trainieren!

Outdoor Workout I                   Outdoor Workout II

Davor, danach oder als eigene Einheit

Um eines gleich vorweg zu nehmen – es ist völlig in Ordnung Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren. Du solltest dir nur im Vorwege Gedanken machen, worauf du an diesem Trainingstag oder in der aktuellen Trainingsphase den Schwerpunkt setzt. Soll Kraft und Stabilität im Vordergrund stehen, so solltest du diese Einheit auch an den Anfang setzen. Danach noch ein paar Kilometer zu wandern oder zu laufen ist sogar sehr förderlich um die Muskulatur wieder aufzulockern und so unter Umständen einem Muskelkater vorzubeugen.

Wenn du den Fokus auf die Ausdauer legst, solltest du nach deiner Laufeinheit auf jeden Fall darauf achten die Anzahl und Dauer der Übungen reduziert zu halten und dich vielleicht eher auf Rumpf, Schultern oder Arme zu konzentrieren. Deine Beine haben an dem Tag schon genug geleistet und du riskierst eher eine Verletzung als einen Trainingseffekt, wenn du einen ermüdeten Muskel noch einmal an seine Leistungsgrenze treibst.

Und natürlich kannst du jederzeit ein Kraft-Workout umsetzen, das nur für sich steht. Und ob du vielleicht an dem Tag nur 15 Minuten Zeit hast oder dein Workout eine Stunde dauert – wichtig ist, dass du etwas für dich tust und es schaffst dich immer wieder auf Neue zu überwinden.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, optimal für Läufer

Abgesehen davon, dass aufgrund der derzeitigen Situation für dich ein Gang ins Fitness-Studio nicht möglich, können wir dir dennoch versichern, dass Training mit dem eigenen Körpergewicht für deine Ziele optimal ist. In der Leichtathletik läuft dieses Training unter dem Oberbegriff Stabilisation. Wie du ja schon aus dem zweiten Teil unseres Ausdauerblogs weißt, findest du auf der Homepage des SC Poppenbüttel ein umfangreiches Angebot an Workouts und Einheiten unter https://www.scpoppenbuettel.de/de/online-Sportprogramm/, die genau das bedienen, was du brauchst. Hier findest du trotzdem noch eine kleine Liste von allgemeinen Stabilisationsübungen, die dir hoffentlich in deinem Training weiterhelfen.

Trainingshilfen im eigenen Haushalt

Gerade wenn man am Anfang steht, fehlt es einem häufig an Equipment. Lass dich davon aber nicht ausbremsen. Zunächst reicht dir im Grunde ein großes Handtuch, auf dem du dein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht umsetzen kannst. Wenn du eine Yogamatte oder was Ähnliches hast – umso besser. Deine Liegestütze kann du auch erst einmal an einem fest stehenden Esstisch, einem Bettgestell oder einer Fensterbank machen. Gerade, wenn es dir an Kraft noch ein wenig fehlt, ist dies ein guter Einstieg, da der Kraftaufwand aus der diagonalen kleiner ist als aus der waagerechten Haltung. Klemm bei den Sit-ups die Füße unters Sofa, damit diese bei der Ausübung der nicht vom Boden abheben oder lege deine angewinkelten Beine auf einem Stuhl ab.

Für die Balance kannst du dich mit beiden oder, wenn du schon sicherer bist, mit einem Bein auf ein dickes Sofakissen oder mehrere Handtücher stellen. Dies zwingt dich zu Ausgleichsbewegungen in Fußgelenken, Knien… im Grunde im ganzen Körper. Hier kannst du nach und nach die Dauer der Übung steigern und letztlich erarbeitest du dir damit nicht nur ein gutes Balancegefühl und stärkst deinen Gleichgewichtssinn, sondern durch die Ausgleichsbewegungen ist es zeitgleich ein Krafttraining und stärkt deine Stabilität.

Treppe statt Fahrstuhl

Im Grunde ist dir durch die Überschrift schon klar, was gemeint ist. Versuche im Alltag aktiver zu werden und auch hier deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Benutze eher die besagte Treppe als den Fahrstuhl. Stell dir die Frage, ob du bestimmte Wege nicht auch zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen kannst, gehe bei der Arbeit einmal mehr zum Drucker oder arbeite auch mal im Stehen, wenn du die Möglichkeiten dazu hast. In Deutschland sitzen wir durchschnittlich 7,5 Stunden am Tag und jede Minute, die du es schaffst von dieser Uhr zu nehmen, ist ein Gewinn für dich.

Wir hoffen, du kannst wieder einiges hiervon mitnehmen und anwenden. In der nächsten Woche geht’s auf jeden Fall weiter!

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