Der wöchentliche Ausdauerblog - Vom Wandern zum Dauerlauf Teil VIII

In der nunmehr letzten Ausgabe unseres Ausdauerblogs hoffen wir dir noch ein paar Ideen näher bringen zu können, wie du deine Dauerläufe noch ein wenig „aufpeppen“ und ergänzen kannst. Des Weiteren gehen wir ein letztes Mal auf den Zubringer Krafttraining ein, geben dir einen kleinen Einblick in das große Feld des mentalen Trainings und geben dir letzte generelle Tipps für dein neu gewonnenes Hobby.

Variationen beim Dauerlauf

Damit es dir nicht langweilig wird immer die gleiche Strecke mit gleicher Intensität zu laufen, empfehlen wir dir immer wieder Variationen mit einfließen zu lassen. So kommt noch ein bisschen mehr Abwechslung in deinen Trainingsalltag und du bleibst motiviert.

Die erste Variation kannst du schon bei der Laufstrecke umsetzen. Durch veränderte Umgebung, veränderte Topographie und anderen Untergrund lässt sich mit einfachen Mitteln ein anderes Laufgefühl herbeiführen. Natürlich gehört in dem Zusammenhang auch die Veränderung der Distanz bzw. der Länge des Dauerlaufs. Es ist ein Unterschied, ob du 30 Minuten oder 1,5 Stunden unterwegs bist. Es ist nur wichtig, dass du dein Tempo dabei anpasst.

Eine weitere Abwechslung stellt das Intervalltraining dar. Wir sind auf diese Methode ja bereits in einer vergangenen Ausgabe des Blogs eingegangen. Hier gilt es nun im Zuge des Dauerlaufs für bestimmte Streckenabschnitte, z.B. 6 x 200m oder 5 x 500m, das Tempo zu verschärfen. Man kann dies natürlich genauso an einem Zeitfenster festmachen, z.B. 6 x 40 Sekunden oder 5 x 100 Sekunden. Wichtig ist, dass du immer wieder zu deinem ursprünglichen Dauerlauftempo zurückkehrst.

Eine Abwandlung davon ist das Fahrtspiel. Hier entscheidest du selber, ob und wann du eine Tempoverschärfung vornimmst. Ob es ein bestimmtes Waldstück ist oder ein Anstieg, wo du eine Tempoverschärfung umsetzen willst – du entscheidest abhängig von deiner Tagesform.

Ergänzen kannst du deinen Dauerlauf noch mit s.g. Steigerungsläufen. Es empfiehlt sich hier eine möglichst ebene Strecke über 100 – 150 Meter zu suchen. Dann wird über diese Distanz mehrfach das Tempo von langsam zu schnell gesteigert. Grundsätzlich kannst du dies während oder nach dem Dauerlauf einbauen. Wir empfehlen dir aber den Steigerungslauf eher nach dem Dauerlauf umzusetzen, da dann dein Ausdauertraining nicht unterbrochen wird.

Dynamisches Krafttraining - Sprungkoordination

Die Sprungkoordination ist eine hervorragende Ergänzung um zum einen deine koordinativen Fähigkeiten weiter auszubauen und zum anderen die Kräftigung deiner Beinmuskulatur zu fördern. Beim Online Sportprogramm des SC Poppenbüttel unter https://www.scpoppenbuettel.de/de/online-Sportprogramm/ findest du einen Beitrag aus der Leichtathletik, der dir die unterschiedlichen Übungen näher bringt. Das Video findest du hier

Mentales Training – nicht nur was für Leistungssportler

Beim Mentalen Training wird der direkte Einfluss psychischer Prozesse auf die Bewegung angesprochen. Es erfolgt eine systematische und intensive gedankliche Vorstellung eines Bewegungsablaufs mit dem Ziel seiner Verbesserung, ohne dass die Bewegung praktisch ausgeführt wird (Eberspächer, 1995). Dies ist eine grundlegende Definition, derer sich vorrangig Leistungssportler bedienen. Aber auch du als Breitensportler kannst für dich daraus Motivation und Energie ziehen. Es geht darum sich gedanklich mit dem eigenen Zielen und dem Anspruch auseinander zu setzen. Lerne aus deinen Fehlern im Trainingsalltag, lerne von anderen und gönne ihnen ihren Erfolg. Stehe zu deinen Schwächen, aber noch viel wichtiger – sei dir auch deiner Stärken bewusst. Visualisiere deine Ziele, vielleicht auch mit Zuhilfenahme eines Trainingstagebuchs. Die Kernaussage ist, dass du erfolgreich sein wirst, wenn du dir stets deine bisherigen Erfolge bewusst machst und dir deine Ziele immer wieder vor Augen führst.

Generelle Tipps zum Abschluss

• Direkt vor dem Lauf solltest du keine großen Mahlzeiten zu dir nehmen, 1,5 bis 2 Stunden vorher sollte die letzte Nahrungsaufnahme passiert sein
• Achte darauf, dass du ausreichend trinkst!
• Starte jeden Dauerlauf behutsam und langsam, damit die Muskulatur warm wird
• Mach es zu deiner Routine und plane das Lauftraining in deinen Alltag ein
• Bringe Variation in deinen Trainingsalltag, ergänze dein Dauerlaufprogramm mit Krafttraining und alternativen Programmen. Dein Körper wird es dir danken
• Sorge für das richtige Equipment. Ein guter Laufschuh, ggf. auch eine Laufanalyse verhindert mögliche Fehlbelastungen
• Bring in deinen Trainingsalltag immer wieder Lauf- und Sprungkoordination mit ein.
• Trainiere, wenn du dich damit gut fühlst, eher morgens oder vormittags – nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen verlierst du nämlich zu dieser Tageszeit  prozentual mehr Gewicht. Dies ist natürlich nur dann für dich interessant, wenn es auch darum geht ein paar Pfunde zu verlieren.
• And last, but not least - Denke an Prävention und Regeneration! Pausen sind wichtig für deinen Körper um Überlastung, Überanstrengung und Verletzung vorzubeugen

Wir hoffen, dass du aus diesem Ausdauerblog das eine oder andere mitnehmen konntest. Bleib auf jeden Fall am Ball und verfolge deine Ziele. Denn sich in seinem Körper wohlzufühlen, mit mehr Energie den Alltag zu bestreiten und aktiv durchs Leben zu gehen bedeutet mehr Lebensqualität. Und das ist es doch letztlich, wofür es sich zu kämpfen lohnt.  In diesem Sinne …

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Wie angekündigt wollen wir dir in der heutigen Ausgabe des Blogs einige wertvolle Tipps mit auf dem Weg geben, wie du deinen ersten Dauerlauf erfolgreich angehst und dich von Lauf zu Lauf weiterentwickeln kannst. In dem Zusammenhang werden wir, wie in einer vorangegangenen Ausgabe bereits angekündigt, noch ein wenig detaillierter in das Thema Lauftechnik eintauchen und du erfährst von uns, dass die natürlichste und selbstverständlichste Tätigkeit beim Laufen auf verschiedenen Wegen umgesetzt werden kann – die Atmung!

Die richtige Intensität deines Dauerlaufs

Für deinen ersten Dauerlauf, aber auch für all deine folgenden Läufe kannst du dich an folgenden Grundsatz halten – Du solltest deinen Dauerlauf immer so gestalten, dass er für dich ohne größere Kraft- und Willensanstrengung über einen längeren Zeitraum durchführbar ist. Das erfordert natürlich gerade bei den ersten Einheiten ein wenig Fingerspitzengefühl. Häufig ist die Motivation zu groß und daraus resultierend das Tempo zu schnell. In der Konsequenz kommst du dann recht schnell vom aeroben Ausdauerbereich, wo dein Organismus und deine Muskeln über deine Atmung vollständig mit Sauerstoff versorgt werden können, in den anaeroben Ausdauerbereich. Hier reicht die Sauerstoffzufuhr in Anbetracht des Energieverbrauchs nicht mehr aus, deine Atmung wird viel schwerer und deine Muskeln machen nach und nach dicht, weil aufgrund des fehlenden Sauerstoffs ein Übermaß an Laktat produziert wird. Tatsächlich sind die Vorgänge noch komplexer, aber es sollte dir dennoch einen guten Einblick verschaffen, was bei einer solchen Überlastung in deinem Körper vorgeht. Insofern können wir dir nur ans Herz legen, zunächst einmal sehr behutsam zu starten. Wir empfehlen dir zunächst maximal 30 Minuten für deinen ersten Dauerlauf anzupeilen. Wie immer kannst du dich zum einen während des Laufs ja durchaus ein wenig steigern, wenn du merkst, dass es dir sehrt leicht fällt das Tempo umzusetzen. Und mit jedem Lauf, den du mehr umsetzt, wirst du natürlich auch immer besser und schneller in dein persönliches, perfektes Lauftempo finden und kannst dann entsprechend die Länge deines Dauerlaufs erweitern. Abgesehen davon wird sich dein Training natürlich auch auszahlen, deine Grundlagenausdauer sich entwickeln und du wirst, ohne es vielleicht sogar zu merken, nach und nach schneller werden – und es wird sich richtig und gut anfühlen!

Nochmal zur Lauftechnik…

In der 4. Ausgabe dieses Blogs hatten wir dir ja einiges zu Lauftechnik erzählt. Wenn wir in dem Zusammenhang die Zielsetzung formulieren, länger und schneller bei gleichbleibenden Energieverbrauch unterwegs sein zu wollen, so erreichen wir dies über die Optimierung deiner Laufökonomie. Und hier schließt sich der Kreis, denn all die Zubringerleistungen, die du in deinem Training einfließen lässt, spielen hier eine Rolle. Um nämlich deine Bewegungsabläufe, dein Bein- und Armeissatz, dein Fußaufsatz, sowie deine Haltung in einen guten, ökonomischen Einklang zu bringen, braucht es ein vielseitiges Training. Für deine Rumpfstabilität, deine Haltung, Stärke in Gelenk und Muskel, sowie einer allgemein guten, athletischen Verfassung bedarf es natürlich eines regelmäßigen Kraft- und Stabilisationstrainings. Zur Flexibilität und Beweglichkeit beim Laufen helfen dir Dehnübungen, für deine koordinativen Fähigkeiten ist das Lauf-ABC ein wichtiger Zubringer und so können wir natürlich immer weiter machen. Uns war wichtig dir noch einmal bewusst zu machen, dass es zwar wichtig ist sich auf die richtigen Bewegungsabläufe zu konzentrieren, dass du die Grundlage für die Umsetzung aber immer auch in den anderen Trainingsbausteinen findest und diese unbedingt auch immer wieder in deinen Trainingsalltag mit einfließen lassen solltest.

Richtig atmen beim ausdauernden Laufen

Beim Dauerlauf kommt es darauf an gleichmäßig, ruhig und tief zu atmen. Als Resultat eines regelmäßigen Trainings wird u.a. nach und nach das Atemzugsvolumen erhöht, was eine stärkere Sauerstoffversorgung deines Körpers zur Folge hat und vereinfacht dargestellt dein Energieniveau erhöht – du wirst leistungsfähiger. Tatsächlich ist atmen aber nicht gleich atmen. Du solltest beim joggen, bzw. beim Dauerlauf zunächst darauf achten, dass du nicht flach, die so genannten Brustatmung praktizierst, sondern tief aus dem Bauch atmest. Wir reden hier auch von der Zwerchfellatmung. Skurriler Weise kannst du dies vor allem durch ein tiefes und bewusstes Ausatmen, und somit dem Abatmen des Kohlendioxids, steuern, denn dies führt automatisch zu einem tiefen Einatmen.

Um durch die Atmung eine optimale Sauerstoffversorgung zu erreichen, solltest du dann zudem auf den richtigen Atemrhythmus beim Laufen. Bei den lockeren Läufen mit geringer Intensität solltest du versuchen in einem 3:3 Rhythmus zu atmen. Das heißt, während des Einatmens machst du drei Schritte und in der Folge auch drei Schritte beim Ausatmen. Wenn dein Tempo mal schneller wird, verringert sich natürlich das Intervall und man atmet in einem 2:2 Rhythmus. Allerdings muss man hier mal wieder einwerfen – jeder Mensch ist individuell und unterscheidet sich in der Physiognomie, Anatomie usw. Daraus ergibt sich, dass Ein- und Ausatmung nicht immer das gleiche Volumen haben und somit auch z.B. ein Atemrhythmus wie 3:2 zustande kommt. Probiere dich da aus, atme die ersten Male bewusst und kontrolliert und versuche dir auch später beim Laufen die richtige Atmung wieder ins Bewusstsein zu rufen.

Letztlich unterscheiden wir noch zwischen Mund- und Nasenatmung. Tatsächlich ist das Atemvolum über Nase geringer als über den Mund und da du bestrebt bist großes Sauerstoffvolumen aufzunehmen, empfiehlt sich durchaus die Mundatmung. Denn du wirst gerade bei steigender Laufintensität feststellen, dass das Sauerstoffvolumen, das du aufnimmst, über die Nase nicht mehr ausreichen wird. Auch wenn zugegebener Maßen die Luft bei der Atmung durch die Nase auch noch gefiltert und gewärmt wird, sollte dein größeres Interesse doch darin liegen deinen Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.

Wir hoffen, dass du wieder einiges aus diesem Blog für dich mitnehmen konntest und drücken dir fest die Daumen, dass du weiterhin motiviert bleibst und deinen gesteckten Zielen jeden Tag ein wenig näher kommst.  

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Bestimmt hast du die vergangene Woche wieder einige Kilometer wandernd oder joggend bewältigt und auch sonst diese tollen Wetterbedingungen genutzt, um aktiv und an der frischen Luft zu sein. Das ist wirklich großartig und natürlich drücken wir dir die Daumen, dass der Spaß am Sport, sowie an der eigenen Fitness weiter steigt und du mitunter auch dadurch motiviert bleibst. Natürlich kann es aber auch immer mal zu Rückschlägen kommen. Erschöpfungszustände, Ärger mit Bändern oder Gelenken, sowie muskuläre Probleme können deinen Trainingseifer stören und dich in deinen Bemühungen zurück werfen. Darum wollen wir dir heute ein paar Tipps in Sachen Prävention und Regeneration an die Hand geben. Wir hoffen, dass sie dir helfen körperliche Schwierigkeiten rechtzeitig zu erkennen, ihnen entgegen zu wirken oder zu lernen, wie du richtig mit ihnen umgehst.

Lerne auf deinen Körper zu hören

Dies ist tatsächlich eine grundlegende Botschaft, die wir dir zum Thema Prävention und Regeneration an die Hand geben wollen. Denn was so einfach klingt, stellt sich für den einen oder anderen als echte Herausforderung dar. So ist es nicht jedem gegeben die eigenen körperlichen oder mentalen Grenzen zu akzeptieren und daraufhin entsprechend zu handeln. Andere tun sich schwer Alterserscheinungen von Trainingsüberlastungen zu unterscheiden. Und grundsätzlich ist es auch nicht immer so einfach in den eigenen Körper hinein zu fühlen und daraus die richtigen Schlüsse zu ziehen. Generell ist es immer ratsam bei Überbelastung von Muskulatur und Gelenken eine Ruhephase einzurichten und dem geschwächten Körper die Regeneration zukommen zu lassen, die er braucht. Bei Erschöpfungszuständen gilt es individuell abzuwägen. Sportliche Ertüchtigung kann unter Umständen auch ein Energielieferant sein, wenn man es richtig dosiert einsetzt. In so einem Fall musst du selber herausfinden, was dir noch gut tut und was vielleicht schon zu viel ist. Aber deinen geschwächten Körper noch einmal mit hoher Trainingsintensität zu belasten, solltest du auf jeden Fall vermeiden. 

Ruhephase

Die eben angesprochenen Ruhephasen spielen eine entscheidende Rolle bei der Regeneration. Man sollte seinem Körper immer wieder die Möglichkeit geben die Energiespeicher neu aufzufüllen. Gehen wir davon aus, dass du dich gut fühlst und gesund bist, kann man hier sogar je nach Intensität der Trainingseinheit differenzieren, wie lange die Ruhephase sein sollte. Bei einer Trainingseinheit mit normaler oder schwächerer Intensität reichen üblicher Weise 24 Stunden, bei einer harten und anstrengenden Trainingseinheit sollte man seinem Körper gerne auch mal 48 Stunden gönnen. Letztlich schließt sich hier aber auch wieder der Kreis – wenn du lernst auf deinen Körper zu hören, wirst du auch lernen, wie lange du am besten pausierst, um beim nächsten Training wieder voll leistungsfähig zu sein.

Der „Open-Window-Effekt“

Der so genannte „Open-Window-Effekt“ beschreibt das Phänomen, dass Läufer sich unter Umständen schnell erkälten oder sich sogar einen Infekt einfangen können. Dies liegt darin begründet, dass nach intensiven Belastung das Immunsystem kurzzeitig geschwächt ist, was man als „Phase des offenen Fensters“ bezeichnet. Man ist anfälliger für Krankheitserreger, die körpereigene Abwehrkraft ist kurz geschwächt. Achte also darauf, dass du dich nach dem Training nicht noch längere Zeit im Freien oder in Zugluft aufhältst. Menschenansammlungen sind allerdings auch nicht förderlich. Schnelles duschen und Kleidung wechseln ist die Devise. Ausreichend trinken und angepasste Ernährung, z.B. Kohlehydrate nach deiner Ausdauereinheit, helfen dir zusätzlich dein Immunsystem schnell wieder auf das richtige Niveau zu bringen. Und wie immer gilt final auch hier – Regeneration, Ruhephase!

Mut zum Alternativtraining

Wie wir ja schon festgestellt haben, kann Sport wohl dosiert eingesetzt auch durchaus belebend sein. Es schafft somit auch einen Mehrwert zur Regeneration und Prävention. Dafür kannst du dich einiger „Zubringer“ bedienen, die wir dir bereits in vorangegangenen Teilen unseres Ausdauerblogs vorgestellt haben. So können dir Dehnübungen, sowie Stabilisations- und Kräftigungsübungen helfen dich wieder zu aktivieren und neue Energien frei zu setzen. Aber auch die in der letzten Ausgabe beschriebenen Alternativprogramme können dazu beitragen, dass der Körper ganzheitlich gestärkt aus deinem Trainingsalltag hervorgeht, vorausgesetzt, du wählst eine gemäßigte Belastungsintensität. Die andere Form der muskulären Belastung trägt zudem dazu bei, dass dein Training nicht zu einseitig wird und beugt somit den typischen Muskelproblemen und Läuferverletzungen vor, auf die wir auch bereits eingegangen sind.

Wir hoffen, dass wir dir wieder ein paar wertvolle Tipps mit auf den Weg geben konnten. In der nächsten Woche widmen wir uns dann dem Dauerlauf und erzählen dir noch ein wenig mehr zu Lauf- und Atemtechnik. Bis dahin – bleib motiviert!

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Heute wollen wir dir ein paar ausgewählte Alternativprogramme und Ergänzungen vorstellen, die zum einen Abwechslung in deinen Trainingsalltag bringen sollen, zum anderen aber auch deine koordinativen und konditionellen Fähigkeiten fördern und ausbauen. Natürlich ist dir vieles davon bekannt, dennoch wollen wir dir dies als Impuls an die Hand geben und hoffen, dass es dich deinen sportlichen Ziel ein Stück näher bringt.

Lauf-ABC     

Hinter diesem Begriff verbirgt sich eine Reihe von mehr oder weniger koordinativ anspruchsvollen Laufübungen, die darauf abzielen deinen Laufstil zu verbessern. Wir empfehlen dir solch eine Einheit, die 15 – 20 Minuten umfassen kann, während oder nach deinem Lauftraining umzusetzen. Such einen geraden, ebenen Streckenabschnitt auf deinem Wander- bzw. Laufweg (15m reichen da schon aus) und setze Übungen wie Skippings, Kniebelauf und andere wertvolle Übungen um. Da du eventuell das erste Mal vom Lauf-ABC hörst, empfehlen wir dir unbedingt bei einem unserer Videos rein zu schauen. https://www.scpoppenbuettel.de/de/online-Sportprogramm/leichtathletik/

Hier lernst du alles, was du zum Thema Lauf-ABC wissen musst. Abgerundet wird das Ganze im Video noch durch Anregungen zum Sprung-ABC, was du natürlich auch gerne schon einmal ausprobieren kannst kannst, was wir aber auch zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal vertiefen werden.

Schwimmen

Wenngleich wir natürlich alle zum jetzigen Zeitpunkt keine Möglichkeit haben aufgrund der Pandemie regelmäßiges Schwimmtraining umzusetzen, wird ja hoffentlich bald dennoch auch dies wieder eine Option sein. Beim Schwimmen empfiehlt es sich eine Technik zu wählen, die man auch über eine Lange Distanz bzw. Dauer problemlos umsetzen kann. Die Brustschwimmtechnik bietet sich da an besten an. Wenn du 30 bis 45 Minuten durchhältst, bist du schon gut dabei. Wenn noch mehr geht – umso besser! Wenn du es kennst oder dahingehend Erfahrungswerte hast, kannst du auch mit Aquajogging hervorragend deine Grundlagenausdauer trainieren. Ohne Anleitung oder Vorkenntnisse würden wir dies aber nicht empfehlen.

Inline-Skaten

Inlineskaten mag vielleicht ein wenig aus der Mode gekommen sein. Sein Mehrwert für deine Ausdauer ist aber unbestritten und wenn man erst einmal die Technik raus hat und sich gleiten lassen kann, hast du auch noch einen erhöhten Spaßfaktor. Natürlich bist du bezüglich der Strecke ein wenig eingeschränkt, da für dich nur Asphalt in Frage kommt. Du solltest des Weiteren darauf achtgeben es am Anfang nicht zu übertreiben, beim Inlineskating ganz andere Muskelgruppen angesprochen werden und du unter Umständen Probleme mit Knielenken, Leiste unteren Rücken bekommen könntest. Wie bereits am Anfang erwähnt, soll es sich hierbei nur um Ergänzungen handeln und nicht dienen normales Training ersetzen.

Radfahren

Wir hatten dir ja schon im dritten Teil unseres Ausdauerblogs empfohlen die Option wahrzunehmen anstatt des Autos einfach mal auf Fahrrad umzusteigen. Bei so frühlingshaften Bedingungen, wie wir sie seit einigen Tagen erleben, bietet sich natürlich auch eine ausgedehnte Radtour hervorragend an. Achte auf jeden Fall darauf, dass dein Fahrrad gewartet und in gutem Zustand ist. Denn damit du einen ähnlichen Trainingseffekt wie beim Laufen erreichen kannst, brauchst du das 3-4fache an Kilometern mit dem Rad. Da kommt einiges zusammen, 90 – 120 Minuten solltest du dir durchaus als Ziel setzen. Aber auch so ist das Radfahren eine gute Ergänzung, da es die Gelenke schont und dir somit die Möglichkeit gibt auch dann zu trainieren, wenn Füße oder Knie mal eine kleine Pause brauchen.

Nächste Woche melden wir uns wieder mit weiteren Tipps und hoffen, dass wir dir auch heute einige Anregungen mit auf den Weg geben konnten. Bleib am Ball und motiviert!

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Bestimmt hast du bereits viele Wanderungen unternommen und auch das eine oder andere Kraftprogramm absolviert. Dann solltest du auch schon erst Erfolge spüren.

Vielleicht geht dir ja dein Alltag schon leichter von der Hand, du hast mehr Energie und es fällt dir leichter mit dem Partner oder den Kindern – sofern derzeit möglich – gemeinsamen Aktivitäten nachzugehen. Das ist großartig, mach weiter so!

Aber hab auch Geduld mit dir, wenn du noch nicht die ganz großen Sprünge machst. Je nachdem, wie dein Fitnesstand an „Tag 0“ gewesen ist, kann es auch ein wenig dauern, bis sich erste Erfolge bemerkbar machen. Letztlich wissen wir, dass es nicht leicht ist, aber wir wissen auch, dass es sich für dich lohnen wird.

Intervalltraining als Sprungbrett zum Dauerlauf

Wenn du das Gefühl hast schon den nächsten Schritt gehen zu können, bietet sich als Einstieg ein sogenanntes Intervalltraining an. Für dich heißt das konkret, dass du damit anfängst in deine Wanderungen kleine Laufabschnitte einzubauen. Dabei solltest du darauf achten, dass du es nicht übertreibst und das Zeitfester erst einmal klein hältst. Wenn du z.B. 60 Minuten unterwegs bist, kannst du dir 4 x 5 Minuten lockeres, leichtes Joggen vornehmen. Wenn das noch zu viel ist, pass es entsprechend an und mach weniger. Wenn der Zeitpunkt gekommen ist, kannst du dann ja ohne weiteres wieder steigern. Dass dies grundsätzlich möglich ist, brauche ich dir natürlich nicht extra sagen. Es ist in jedem Fall eine gute Methode um behutsam auf das ausdauernde Laufen hinzutrainieren, ohne dabei Gelenke, Muskulatur oder deine Atmung zu stark zu beanspruchen.

Was ist das richtige Tempo?

Wenn du die ersten Laufintervalle einstreust, solltest du auf jeden Fall darauf achten hier auch das richtige Tempo zu wählen. Grundsätzlich solltest du auf jeden Fall erst einmal sehr langsam und behutsam startest. Achte darauf verhältnismäßig ruhig weiter zu atmen, während du läufst. Es ist ein Irrglaube, dass Training nur dann wirksam ist, wenn man sich total verausgabt. Wenn du Grundlagenausdauer entwickeln willst, soll dein Körper so gut wie kein Laktat bilden und mit schneller Atmung, sowie erhöhtem Puls gehen auch immer hohe Laktatwerte einher. Als bester Grandmesser gilt immer das eigene Wohlbefinden. Wenn du dich bei dem gewählten Tempo noch wohlfühlst, das Laufen nicht zum Kampf ausartet und du dich dabei noch unterhalten kannst oder wenigstens könntest, hast du das für dich derzeit richtige Tempo gefunden.

Was du bei der Lauftechnik beachten solltest

Hier kann man zunächst einmal sagen – weniger ist mehr! Große, ausufernde Bewegungen bei der Armarbeit und zu große Schritte sind Energiefresser und bringen dich schnell an die Grenze. Versuch erst einmal einiger Maßen aufrecht zu bleiben, wenn du läufst. Eine leichte Vorlage beim Laufen kannst du bei fast allen Menschen sehen und das ist auch völlig in Ordnung. Aber neben die positiven Auswirklungen auf Ergonomie und Ökonomie beim Laufen nimmt die aufrechte Ausrichtung des Körpers auch Einfluss auf die innere Haltung.  Es steigert deine Motivation, denn dein Blick ist nach vorn und nicht auf den Boden gerichtet. Achte des Weiteren auf flache, nicht zu lange Laufschritte. Setze die Schritte nicht über Ferse, also nicht wie beim Gehen von der Hacke abrollen, sondern versuch den Fuß relativ plan unter dem Körperschwerpunkt aufzusetzen und dann über den Fußballen abzurollen. Deine Bewegungen sind grundsätzlich nach vorne ausgerichtet, sodass du deine Arme körpernah mit einem annährend 90° Winkel im Ellenbogen locker aus dem Schultergelenk mitschwingst. Wir werden später noch einmal ein wenig detaillierter auf das Thema eingehen. Aber wenn du diese Grundsätze beachtest, bist du technisch schon einmal auf einem sehr guten Weg.

Dehnen – davor, danach oder überhaupt?

Grundsätzlich solltest du davon Abstand nehmen dich vor dem Training zu dehnen. Zum einen mindert es die Leistungsfähigkeit, wenn es um Schnellkraft und/oder Krafttraining geht. Beim Wandern oder Laufen wäre dies natürlich ein zu vernachlässigender Grund, bei deinem Krafttraining eher weniger. Viel wesentlicher ist jedoch die gesteigerte Gefahr einer Verletzung. Gerade beim statischen Dehnen, oder auch ugs. Stretching, werden nämlich nicht nur die Muskeln, sondern auch die Verbindungsstellen an Gelenken und Knochen, die Sehnen und Bänder, mitgedehnt. Dadurch sind sie weniger stabil und anfälliger für Verletzungen.

Nach einem Aufwärmen des Muskels durch entsprechende Bewegung ist diese Gefahr nicht mehr gegeben.

Ein Dehnprogramm nach dem Sport kann unter Umständen die Durchblutung und damit auch die Regenration der Muskulatur fördern. Dem allseits bekannten Muskelkater kann damit auch wenigstens teilweise vorgebeugt werden. Jedoch befindest du dich immer noch am Anfang deiner Entwicklung und genauso geht es deinen Muskeln auch. Viele Bewegungen und Belastungen sind für deine Muskeln neu und ungewohnt, was sich meist in einer längeren und ausgeprägten Regenerationsphase wiederspiegelt. 

Im Hinblick auf die verschiedenen Sichtweisen können wir dir keine absoluten Empfehlungen für das Dehnen nach dem Sport aussprechen. Du solltest dir die Frage stellen, ob du überhaupt ein Dehnprogramm nach dem Training benötigst. Wenn du dich damit wohlfühlst und es dir wichtige ist, mach es unbedingt weiter. Schaden wird es dir auf keinen Fall und tatsächlich fördert es unbestritten wenigstens eine wichtige Fähigkeit- Deine Beweglichkeit!

In der nächsten Woche melden wir uns wieder mit neuen Tipps für deine persönliche, sportliche Weiterentwicklung. Bis dahin wünschen wir dir weiterhin viel Erfolg, bleib motiviert und gesund!

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Das Video zeigt eine tolles Workout als Ergänzung zu unserem Leichtathletikblog vom Wandern zum Dauerlauf! Viel Spaß beim Trainieren!

Outdoor Workout I                   Outdoor Workout II

Wie in der letzten Woche versprochen wollen wir dir heute ein paar Tipps mit auf den Weg geben, wie du deine koordinativen Fertigkeiten für bspw. Balance und Stabilität, als auch die Entwicklung von konditionellen Fertigkeiten wie Kraft und Kraftausdauer als wesentliche Zubringer für ausdauerndes Wandern und Laufen verbessern kannst.

Davor, danach oder als eigene Einheit

Um eines gleich vorweg zu nehmen – es ist völlig in Ordnung Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren. Du solltest dir nur im Vorwege Gedanken machen, worauf du an diesem Trainingstag oder in der aktuellen Trainingsphase den Schwerpunkt setzt. Soll Kraft und Stabilität im Vordergrund stehen, so solltest du diese Einheit auch an den Anfang setzen. Danach noch ein paar Kilometer zu wandern oder zu laufen ist sogar sehr förderlich um die Muskulatur wieder aufzulockern und so unter Umständen einem Muskelkater vorzubeugen.

Wenn du den Fokus auf die Ausdauer legst, solltest du nach deiner Laufeinheit auf jeden Fall darauf achten die Anzahl und Dauer der Übungen reduziert zu halten und dich vielleicht eher auf Rumpf, Schultern oder Arme zu konzentrieren. Deine Beine haben an dem Tag schon genug geleistet und du riskierst eher eine Verletzung als einen Trainingseffekt, wenn du einen ermüdeten Muskel noch einmal an seine Leistungsgrenze treibst.

Und natürlich kannst du jederzeit ein Kraft-Workout umsetzen, das nur für sich steht. Und ob du vielleicht an dem Tag nur 15 Minuten Zeit hast oder dein Workout eine Stunde dauert – wichtig ist, dass du etwas für dich tust und es schaffst dich immer wieder auf Neue zu überwinden.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, optimal für Läufer

Abgesehen davon, dass aufgrund der derzeitigen Situation für dich ein Gang ins Fitness-Studio nicht möglich, können wir dir dennoch versichern, dass Training mit dem eigenen Körpergewicht für deine Ziele optimal ist. In der Leichtathletik läuft dieses Training unter dem Oberbegriff Stabilisation. Wie du ja schon aus dem zweiten Teil unseres Ausdauerblogs weißt, findest du auf der Homepage des SC Poppenbüttel ein umfangreiches Angebot an Workouts und Einheiten unter https://www.scpoppenbuettel.de/de/online-Sportprogramm/, die genau das bedienen, was du brauchst. Hier findest du trotzdem noch eine kleine Liste von allgemeinen Stabilisationsübungen, die dir hoffentlich in deinem Training weiterhelfen.

Trainingshilfen im eigenen Haushalt

Gerade wenn man am Anfang steht, fehlt es einem häufig an Equipment. Lass dich davon aber nicht ausbremsen. Zunächst reicht dir im Grunde ein großes Handtuch, auf dem du dein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht umsetzen kannst. Wenn du eine Yogamatte oder was Ähnliches hast – umso besser. Deine Liegestütze kann du auch erst einmal an einem fest stehenden Esstisch, einem Bettgestell oder einer Fensterbank machen. Gerade, wenn es dir an Kraft noch ein wenig fehlt, ist dies ein guter Einstieg, da der Kraftaufwand aus der diagonalen kleiner ist als aus der waagerechten Haltung. Klemm bei den Sit-ups die Füße unters Sofa, damit diese bei der Ausübung der nicht vom Boden abheben oder lege deine angewinkelten Beine auf einem Stuhl ab.

Für die Balance kannst du dich mit beiden oder, wenn du schon sicherer bist, mit einem Bein auf ein dickes Sofakissen oder mehrere Handtücher stellen. Dies zwingt dich zu Ausgleichsbewegungen in Fußgelenken, Knien… im Grunde im ganzen Körper. Hier kannst du nach und nach die Dauer der Übung steigern und letztlich erarbeitest du dir damit nicht nur ein gutes Balancegefühl und stärkst deinen Gleichgewichtssinn, sondern durch die Ausgleichsbewegungen ist es zeitgleich ein Krafttraining und stärkt deine Stabilität.

Treppe statt Fahrstuhl

Im Grunde ist dir durch die Überschrift schon klar, was gemeint ist. Versuche im Alltag aktiver zu werden und auch hier deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Benutze eher die besagte Treppe als den Fahrstuhl. Stell dir die Frage, ob du bestimmte Wege nicht auch zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen kannst, gehe bei der Arbeit einmal mehr zum Drucker oder arbeite auch mal im Stehen, wenn du die Möglichkeiten dazu hast. In Deutschland sitzen wir durchschnittlich 7,5 Stunden am Tag und jede Minute, die du es schaffst von dieser Uhr zu nehmen, ist ein Gewinn für dich.

Wir hoffen, du kannst wieder einiges hiervon mitnehmen und anwenden. In der nächsten Woche geht’s auf jeden Fall weiter!

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Tipps zum Download

Stabilisation zum Download

Vielleicht hast du ja schon die erste Ausgabe unseres Ausdauerblogs zum Anlass genommen aktiv zu werden und hast etwas getan, was den absoluten Grundstein für deine zukünftige, körperliche Fitness darstellt – du hast angefangen!

Ein kleines, aber wichtiges Detail, was dir und so vielen anderen in ähnlichen Situationen auch als Überwindung des inneren Schweinehunds bekannt ist. Du hast begonnen was an deinem Trainingszustand zu ändern und hast erst Wanderungen unternommen. Das ist großartig! Umso wichtiger ist, dass du jetzt dran bleibst…

Bestimmt hast du auch schon festgestellt, dass es dir im Zuge der ersten Einheiten an bestimmten Dingen fehlte, wie z.B. am nötigen Equipment, der richtigen Umgebung, der Motivation während der Wanderung oder einfach konditioneller und koordinativer Fertigkeiten. Bei den folgenden Tipps wollen wir aufzeigen, wie du diese Defizite in den Griff bekommen kannst.

1. Wahl des richtigen Equipments

Du bist sicher schon selber darauf gekommen, dass das richtige Schuhwerk das A und O ist. Es bedarf allerdings nicht zwangsläufig gleich schweren Wanderstiefeln. Entscheidend ist jedoch, dass du dir nicht gerade die ausgelatschten, 5 Jahre alten Sneaker für deine Sporteinheiten auswählst. Unser Norden bietet als Flachland doch ein sehr gemäßigtes Relief und insofern reichen hier auch gute profilierte Sportschuhe mit stabiler Sohle.

Und auch wenn es abgedroschen klingen mag, ist wettergerechte Kleidung trotzdem essential. Verfalle zu dieser Jahreszeit nicht dem Irrglauben, dass dir beim Sport an der frischen Luft schon warm werden wird. Nutze insofern warme (Funktions-)Kleidung und öffne zu einem späteren Zeitpunkt des Trainings lieber die Jacke ein wenig, bevor du nach 20 bis 30 Minuten anfängst auszukühlen.

2. Die Umgebung

Nicht jeder von euch wohnt direkt in der Nähe von Wald und Wiese. Aber eine schöne Umgebung mit weicherem Untergrund ist für längere, ausdauernde Wanderung ein wichtiger Faktor. Mal abgesehen davon, dass es für das Wohlbefinden sehr förderlich ist in der Natur unterwegs zu sein, werden auch deine Gelenke einerseits trainiert und anderseits, durch die Vermeidung von Straß und Asphalt, geschont. Es lohnt sich also sich entweder ins Auto oder, um hier schon eine sportliche Variante, aufs Fahrrad zu setzen um von Anfang an in der richtigen Umgebung unterwegs zu sein.

3. Motivation während des Trainings

Hier gibt es viel unterschiedliche Möglichkeiten sich während des Trainings zu motivieren und final ist es an dir herauszufinden, was für dich wertvoll ist und dich antreibt. Neben der bereits angesprochen Wahl der richtigen Umgebung kann es hilfreich sein sich Etappenziele zu setzen oder eine bestimmte Distanz bzw. Zeit erreichen zu wollen. Natürlich können auch die Lieblingsmusik, Podcast oder Hörbücher motivierend sein. Letztlich ist mit die größte Motivation aber vor allen Dingen in der Gemeinschaft zu sehen. Auch wenn wir derzeit alle mit Einschränkungen umgehen müssen, findest du vielleicht Person Nummer 2, welche dich in deinem Training begleiten möchte oder auch selber Ambitionen hat wieder richtig fit zu werden. Zusammen seid ihr stark und könnt euch gegenseitig motivieren, gerade, wenn der innere Schweinehund wieder besonders schwer zu überwinden ist.

4. Ausdauertraining und Muskelaufbau

Damit der Körper auch den regelmäßigen Belastungen standhalten kann, braucht es ein vielseitiges Training. Sowohl der Ausbau von koordinativen Fertigkeiten für bspw. Balance und Trittsicherheit, als auch die Entwicklung von konditionellen Fertigkeiten wie Kraft und Kraftausdauer sind wesentliche Zubringer, die du mit einem vielseitigen Training erarbeiten kannst. Das Online Sportprogramm des SC Poppenbüttel bietet dir dafür einige tolle und wertvolle Workouts und Ideen zum Einstieg. Hier ein paar Vorschläge:

https://www.scpoppenbuettel.de/de/online-Sportprogramm/kraeftigung/

https://www.scpoppenbuettel.de/de/online-Sportprogramm/pilates407/

https://www.scpoppenbuettel.de/de/online-Sportprogramm/bein-workout/

https://www.scpoppenbuettel.de/de/online-Sportprogramm/parkbanking/

… und noch viele mehr unter https://www.scpoppenbuettel.de/de/online-Sportprogramm/. In der nächsten Woche werden wir dieses Thema noch einmal vertiefen.

Bis dahin bleibt motiviert und gesund!

Keep on running

Tipps für den Einstieg:

1. Steige behutsam ein

Häufig ist man gerade im Zuge eines Vorsatzes, sich wieder was Gutes zu tun und als Konsequenz daraus, sich wieder sportlich zu betätigen, übermotiviert. Setze dir zunächst einmal kleine Ziele, achte darauf dass du dich bei dem, was du machst wohlfühlst und bringe dich nicht gleich bei den ersten Einheiten an die Grenze. Du willst deine Leistung entwickeln, das braucht Zeit.

2. Nimm das Tempo raus

Fang erst einmal langsam an wenn du mit deinen ersten Wanderungen startest. Das Tempo steigern kannst du auch noch zu einem späteren Zeitpunkt. Wichtig ist, dass du dich dabei wohlfühlst und deine Gelenke, Muskeln und Bändern die Belastung ohne Anzeichen von Beschwerden mitmachen.

3. Mach es zu deiner Routine

Es ist wichtig, dass du es schaffst deine regelmäßigen Trainingseinheiten nicht als lästige Verpflichtung oder nur ein „Nice to have“ zu betrachten, sondern als festen Bestandteil in deinem Tagesablauf. Wenn du dies von vornherein in deinen Alltag einplanst wie den Gang zu Arbeit oder das Abendbrot, wird es dir auch leichter fallen dran zu bleiben.

4. Haltung bewahren

Versuche von Beginn an eine dynamische und aufrechte Haltung an den Tag zu legen, wenn du deine ersten Wanderungen oder Spaziergänge unternimmst. Damit ist natürlich nicht gemeint, dass du steif wie Brett durch die Landschaft läufst. Aber du solltest auf eine gewisse Grundspannung im Körper achten. Je bewusster du das zu Anfang umsetzt, desto stärker wird es in den folgenden Wochen und Monaten unbewusst von dir umgesetzt und dies ist eine hervorragende Basis für das Joggen und Laufen.

5. Training durch Wiederholung

Damit tatsächlich eine Veränderung spürbar wird, bedarf es natürlich, wie bei allem, was erlernt oder trainiert werden soll, der Wiederholung. Aber auch hier gilt – fang behutsam an! Wenn du es schaffst zu Anfang 2 – 3 mal die Woche zu trainieren und dies beizubehalten, bis du auf einem guten Weg. Je nachdem, wie körperlich fit du zu Anfang bist und wie es sich für dich noch gut anfühlt, sind 30Minuten bis zu 1 ½ Stunden ein guter Start um deine körperliche Fitness und Ausdauer die nötigen, ersten Impulse zu geben.

Allem Voran steht natürlich eines – den inneren Schweinhund zu überwinden und anzufangen!

In den folgenden Wochen werden wir euch weiter begleiten und hoffen, dass ihr dran bleibt!

Keep on running