Lauf-ABC     

Hinter diesem Begriff verbirgt sich eine Reihe von mehr oder weniger koordinativ anspruchsvollen Laufübungen, die darauf abzielen deinen Laufstil zu verbessern. Wir empfehlen dir solch eine Einheit, die 15 – 20 Minuten umfassen kann, während oder nach deinem Lauftraining umzusetzen. Such einen geraden, ebenen Streckenabschnitt auf deinem Wander- bzw. Laufweg (15m reichen da schon aus) und setze Übungen wie Skippings, Kniebelauf und andere wertvolle Übungen um. Da du eventuell das erste Mal vom Lauf-ABC hörst, empfehlen wir dir unbedingt bei einem unserer Videos rein zu schauen. https://www.scpoppenbuettel.de/de/online-Sportprogramm/leichtathletik/

Hier lernst du alles, was du zum Thema Lauf-ABC wissen musst. Abgerundet wird das Ganze im Video noch durch Anregungen zum Sprung-ABC, was du natürlich auch gerne schon einmal ausprobieren kannst kannst, was wir aber auch zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal vertiefen werden.

Schwimmen

Wenngleich wir natürlich alle zum jetzigen Zeitpunkt keine Möglichkeit haben aufgrund der Pandemie regelmäßiges Schwimmtraining umzusetzen, wird ja hoffentlich bald dennoch auch dies wieder eine Option sein. Beim Schwimmen empfiehlt es sich eine Technik zu wählen, die man auch über eine Lange Distanz bzw. Dauer problemlos umsetzen kann. Die Brustschwimmtechnik bietet sich da an besten an. Wenn du 30 bis 45 Minuten durchhältst, bist du schon gut dabei. Wenn noch mehr geht – umso besser! Wenn du es kennst oder dahingehend Erfahrungswerte hast, kannst du auch mit Aquajogging hervorragend deine Grundlagenausdauer trainieren. Ohne Anleitung oder Vorkenntnisse würden wir dies aber nicht empfehlen.

Inline-Skaten

Inlineskaten mag vielleicht ein wenig aus der Mode gekommen sein. Sein Mehrwert für deine Ausdauer ist aber unbestritten und wenn man erst einmal die Technik raus hat und sich gleiten lassen kann, hast du auch noch einen erhöhten Spaßfaktor. Natürlich bist du bezüglich der Strecke ein wenig eingeschränkt, da für dich nur Asphalt in Frage kommt. Du solltest des Weiteren darauf achtgeben es am Anfang nicht zu übertreiben, beim Inlineskating ganz andere Muskelgruppen angesprochen werden und du unter Umständen Probleme mit Knielenken, Leiste unteren Rücken bekommen könntest. Wie bereits am Anfang erwähnt, soll es sich hierbei nur um Ergänzungen handeln und nicht dienen normales Training ersetzen.

Radfahren

Wir hatten dir ja schon im dritten Teil unseres Ausdauerblogs empfohlen die Option wahrzunehmen anstatt des Autos einfach mal auf Fahrrad umzusteigen. Bei so frühlingshaften Bedingungen, wie wir sie seit einigen Tagen erleben, bietet sich natürlich auch eine ausgedehnte Radtour hervorragend an. Achte auf jeden Fall darauf, dass dein Fahrrad gewartet und in gutem Zustand ist. Denn damit du einen ähnlichen Trainingseffekt wie beim Laufen erreichen kannst, brauchst du das 3-4fache an Kilometern mit dem Rad. Da kommt einiges zusammen, 90 – 120 Minuten solltest du dir durchaus als Ziel setzen. Aber auch so ist das Radfahren eine gute Ergänzung, da es die Gelenke schont und dir somit die Möglichkeit gibt auch dann zu trainieren, wenn Füße oder Knie mal eine kleine Pause brauchen.

Nächste Woche melden wir uns wieder mit weiteren Tipps und hoffen, dass wir dir auch heute einige Anregungen mit auf den Weg geben konnten. Bleib am Ball und motiviert!

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Intervalltraining als Sprungbrett zum Dauerlauf

Wenn du das Gefühl hast schon den nächsten Schritt gehen zu können, bietet sich als Einstieg ein sogenanntes Intervalltraining an. Für dich heißt das konkret, dass du damit anfängst in deine Wanderungen kleine Laufabschnitte einzubauen. Dabei solltest du darauf achten, dass du es nicht übertreibst und das Zeitfester erst einmal klein hältst. Wenn du z.B. 60 Minuten unterwegs bist, kannst du dir 4 x 5 Minuten lockeres, leichtes Joggen vornehmen. Wenn das noch zu viel ist, pass es entsprechend an und mach weniger. Wenn der Zeitpunkt gekommen ist, kannst du dann ja ohne weiteres wieder steigern. Dass dies grundsätzlich möglich ist, brauche ich dir natürlich nicht extra sagen. Es ist in jedem Fall eine gute Methode um behutsam auf das ausdauernde Laufen hinzutrainieren, ohne dabei Gelenke, Muskulatur oder deine Atmung zu stark zu beanspruchen.

Was ist das richtige Tempo?

Wenn du die ersten Laufintervalle einstreust, solltest du auf jeden Fall darauf achten hier auch das richtige Tempo zu wählen. Grundsätzlich solltest du auf jeden Fall erst einmal sehr langsam und behutsam startest. Achte darauf verhältnismäßig ruhig weiter zu atmen, während du läufst. Es ist ein Irrglaube, dass Training nur dann wirksam ist, wenn man sich total verausgabt. Wenn du Grundlagenausdauer entwickeln willst, soll dein Körper so gut wie kein Laktat bilden und mit schneller Atmung, sowie erhöhtem Puls gehen auch immer hohe Laktatwerte einher. Als bester Grandmesser gilt immer das eigene Wohlbefinden. Wenn du dich bei dem gewählten Tempo noch wohlfühlst, das Laufen nicht zum Kampf ausartet und du dich dabei noch unterhalten kannst oder wenigstens könntest, hast du das für dich derzeit richtige Tempo gefunden.

Was du bei der Lauftechnik beachten solltest

Hier kann man zunächst einmal sagen – weniger ist mehr! Große, ausufernde Bewegungen bei der Armarbeit und zu große Schritte sind Energiefresser und bringen dich schnell an die Grenze. Versuch erst einmal einiger Maßen aufrecht zu bleiben, wenn du läufst. Eine leichte Vorlage beim Laufen kannst du bei fast allen Menschen sehen und das ist auch völlig in Ordnung. Aber neben die positiven Auswirklungen auf Ergonomie und Ökonomie beim Laufen nimmt die aufrechte Ausrichtung des Körpers auch Einfluss auf die innere Haltung.  Es steigert deine Motivation, denn dein Blick ist nach vorn und nicht auf den Boden gerichtet. Achte des Weiteren auf flache, nicht zu lange Laufschritte. Setze die Schritte nicht über Ferse, also nicht wie beim Gehen von der Hacke abrollen, sondern versuch den Fuß relativ plan unter dem Körperschwerpunkt aufzusetzen und dann über den Fußballen abzurollen. Deine Bewegungen sind grundsätzlich nach vorne ausgerichtet, sodass du deine Arme körpernah mit einem annährend 90° Winkel im Ellenbogen locker aus dem Schultergelenk mitschwingst. Wir werden später noch einmal ein wenig detaillierter auf das Thema eingehen. Aber wenn du diese Grundsätze beachtest, bist du technisch schon einmal auf einem sehr guten Weg.

Dehnen – davor, danach oder überhaupt?

Grundsätzlich solltest du davon Abstand nehmen dich vor dem Training zu dehnen. Zum einen mindert es die Leistungsfähigkeit, wenn es um Schnellkraft und/oder Krafttraining geht. Beim Wandern oder Laufen wäre dies natürlich ein zu vernachlässigender Grund, bei deinem Krafttraining eher weniger. Viel wesentlicher ist jedoch die gesteigerte Gefahr einer Verletzung. Gerade beim statischen Dehnen, oder auch ugs. Stretching, werden nämlich nicht nur die Muskeln, sondern auch die Verbindungsstellen an Gelenken und Knochen, die Sehnen und Bänder, mitgedehnt. Dadurch sind sie weniger stabil und anfälliger für Verletzungen.

Nach einem Aufwärmen des Muskels durch entsprechende Bewegung ist diese Gefahr nicht mehr gegeben.

Ein Dehnprogramm nach dem Sport kann unter Umständen die Durchblutung und damit auch die Regenration der Muskulatur fördern. Dem allseits bekannten Muskelkater kann damit auch wenigstens teilweise vorgebeugt werden. Jedoch befindest du dich immer noch am Anfang deiner Entwicklung und genauso geht es deinen Muskeln auch. Viele Bewegungen und Belastungen sind für deine Muskeln neu und ungewohnt, was sich meist in einer längeren und ausgeprägten Regenerationsphase wiederspiegelt. 

Im Hinblick auf die verschiedenen Sichtweisen können wir dir keine absoluten Empfehlungen für das Dehnen nach dem Sport aussprechen. Du solltest dir die Frage stellen, ob du überhaupt ein Dehnprogramm nach dem Training benötigst. Wenn du dich damit wohlfühlst und es dir wichtige ist, mach es unbedingt weiter. Schaden wird es dir auf keinen Fall und tatsächlich fördert es unbestritten wenigstens eine wichtige Fähigkeit- Deine Beweglichkeit!

In der nächsten Woche melden wir uns wieder mit neuen Tipps für deine persönliche, sportliche Weiterentwicklung. Bis dahin wünschen wir dir weiterhin viel Erfolg, bleib motiviert und gesund!

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Das Video zeigt eine tolles Workout als Ergänzung zu unserem Leichtathletikblog vom Wandern zum Dauerlauf! Viel Spaß beim Trainieren!

Outdoor Workout I                   Outdoor Workout II

Davor, danach oder als eigene Einheit

Um eines gleich vorweg zu nehmen – es ist völlig in Ordnung Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren. Du solltest dir nur im Vorwege Gedanken machen, worauf du an diesem Trainingstag oder in der aktuellen Trainingsphase den Schwerpunkt setzt. Soll Kraft und Stabilität im Vordergrund stehen, so solltest du diese Einheit auch an den Anfang setzen. Danach noch ein paar Kilometer zu wandern oder zu laufen ist sogar sehr förderlich um die Muskulatur wieder aufzulockern und so unter Umständen einem Muskelkater vorzubeugen.

Wenn du den Fokus auf die Ausdauer legst, solltest du nach deiner Laufeinheit auf jeden Fall darauf achten die Anzahl und Dauer der Übungen reduziert zu halten und dich vielleicht eher auf Rumpf, Schultern oder Arme zu konzentrieren. Deine Beine haben an dem Tag schon genug geleistet und du riskierst eher eine Verletzung als einen Trainingseffekt, wenn du einen ermüdeten Muskel noch einmal an seine Leistungsgrenze treibst.

Und natürlich kannst du jederzeit ein Kraft-Workout umsetzen, das nur für sich steht. Und ob du vielleicht an dem Tag nur 15 Minuten Zeit hast oder dein Workout eine Stunde dauert – wichtig ist, dass du etwas für dich tust und es schaffst dich immer wieder auf Neue zu überwinden.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, optimal für Läufer

Abgesehen davon, dass aufgrund der derzeitigen Situation für dich ein Gang ins Fitness-Studio nicht möglich, können wir dir dennoch versichern, dass Training mit dem eigenen Körpergewicht für deine Ziele optimal ist. In der Leichtathletik läuft dieses Training unter dem Oberbegriff Stabilisation. Wie du ja schon aus dem zweiten Teil unseres Ausdauerblogs weißt, findest du auf der Homepage des SC Poppenbüttel ein umfangreiches Angebot an Workouts und Einheiten unter https://www.scpoppenbuettel.de/de/online-Sportprogramm/, die genau das bedienen, was du brauchst. Hier findest du trotzdem noch eine kleine Liste von allgemeinen Stabilisationsübungen, die dir hoffentlich in deinem Training weiterhelfen.

Trainingshilfen im eigenen Haushalt

Gerade wenn man am Anfang steht, fehlt es einem häufig an Equipment. Lass dich davon aber nicht ausbremsen. Zunächst reicht dir im Grunde ein großes Handtuch, auf dem du dein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht umsetzen kannst. Wenn du eine Yogamatte oder was Ähnliches hast – umso besser. Deine Liegestütze kann du auch erst einmal an einem fest stehenden Esstisch, einem Bettgestell oder einer Fensterbank machen. Gerade, wenn es dir an Kraft noch ein wenig fehlt, ist dies ein guter Einstieg, da der Kraftaufwand aus der diagonalen kleiner ist als aus der waagerechten Haltung. Klemm bei den Sit-ups die Füße unters Sofa, damit diese bei der Ausübung der nicht vom Boden abheben oder lege deine angewinkelten Beine auf einem Stuhl ab.

Für die Balance kannst du dich mit beiden oder, wenn du schon sicherer bist, mit einem Bein auf ein dickes Sofakissen oder mehrere Handtücher stellen. Dies zwingt dich zu Ausgleichsbewegungen in Fußgelenken, Knien… im Grunde im ganzen Körper. Hier kannst du nach und nach die Dauer der Übung steigern und letztlich erarbeitest du dir damit nicht nur ein gutes Balancegefühl und stärkst deinen Gleichgewichtssinn, sondern durch die Ausgleichsbewegungen ist es zeitgleich ein Krafttraining und stärkt deine Stabilität.

Treppe statt Fahrstuhl

Im Grunde ist dir durch die Überschrift schon klar, was gemeint ist. Versuche im Alltag aktiver zu werden und auch hier deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Benutze eher die besagte Treppe als den Fahrstuhl. Stell dir die Frage, ob du bestimmte Wege nicht auch zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen kannst, gehe bei der Arbeit einmal mehr zum Drucker oder arbeite auch mal im Stehen, wenn du die Möglichkeiten dazu hast. In Deutschland sitzen wir durchschnittlich 7,5 Stunden am Tag und jede Minute, die du es schaffst von dieser Uhr zu nehmen, ist ein Gewinn für dich.

Wir hoffen, du kannst wieder einiges hiervon mitnehmen und anwenden. In der nächsten Woche geht’s auf jeden Fall weiter!

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Tipps zum Download

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1. Wahl des richtigen Equipments

Du bist sicher schon selber darauf gekommen, dass das richtige Schuhwerk das A und O ist. Es bedarf allerdings nicht zwangsläufig gleich schweren Wanderstiefeln. Entscheidend ist jedoch, dass du dir nicht gerade die ausgelatschten, 5 Jahre alten Sneaker für deine Sporteinheiten auswählst. Unser Norden bietet als Flachland doch ein sehr gemäßigtes Relief und insofern reichen hier auch gute profilierte Sportschuhe mit stabiler Sohle.

Und auch wenn es abgedroschen klingen mag, ist wettergerechte Kleidung trotzdem essential. Verfalle zu dieser Jahreszeit nicht dem Irrglauben, dass dir beim Sport an der frischen Luft schon warm werden wird. Nutze insofern warme (Funktions-)Kleidung und öffne zu einem späteren Zeitpunkt des Trainings lieber die Jacke ein wenig, bevor du nach 20 bis 30 Minuten anfängst auszukühlen.

2. Die Umgebung

Nicht jeder von euch wohnt direkt in der Nähe von Wald und Wiese. Aber eine schöne Umgebung mit weicherem Untergrund ist für längere, ausdauernde Wanderung ein wichtiger Faktor. Mal abgesehen davon, dass es für das Wohlbefinden sehr förderlich ist in der Natur unterwegs zu sein, werden auch deine Gelenke einerseits trainiert und anderseits, durch die Vermeidung von Straß und Asphalt, geschont. Es lohnt sich also sich entweder ins Auto oder, um hier schon eine sportliche Variante, aufs Fahrrad zu setzen um von Anfang an in der richtigen Umgebung unterwegs zu sein.

3. Motivation während des Trainings

Hier gibt es viel unterschiedliche Möglichkeiten sich während des Trainings zu motivieren und final ist es an dir herauszufinden, was für dich wertvoll ist und dich antreibt. Neben der bereits angesprochen Wahl der richtigen Umgebung kann es hilfreich sein sich Etappenziele zu setzen oder eine bestimmte Distanz bzw. Zeit erreichen zu wollen. Natürlich können auch die Lieblingsmusik, Podcast oder Hörbücher motivierend sein. Letztlich ist mit die größte Motivation aber vor allen Dingen in der Gemeinschaft zu sehen. Auch wenn wir derzeit alle mit Einschränkungen umgehen müssen, findest du vielleicht Person Nummer 2, welche dich in deinem Training begleiten möchte oder auch selber Ambitionen hat wieder richtig fit zu werden. Zusammen seid ihr stark und könnt euch gegenseitig motivieren, gerade, wenn der innere Schweinehund wieder besonders schwer zu überwinden ist.

4. Ausdauertraining und Muskelaufbau

Damit der Körper auch den regelmäßigen Belastungen standhalten kann, braucht es ein vielseitiges Training. Sowohl der Ausbau von koordinativen Fertigkeiten für bspw. Balance und Trittsicherheit, als auch die Entwicklung von konditionellen Fertigkeiten wie Kraft und Kraftausdauer sind wesentliche Zubringer, die du mit einem vielseitigen Training erarbeiten kannst. Das Online Sportprogramm des SC Poppenbüttel bietet dir dafür einige tolle und wertvolle Workouts und Ideen zum Einstieg. Hier ein paar Vorschläge:

https://www.scpoppenbuettel.de/de/online-Sportprogramm/kraeftigung/

https://www.scpoppenbuettel.de/de/online-Sportprogramm/pilates407/

https://www.scpoppenbuettel.de/de/online-Sportprogramm/bein-workout/

https://www.scpoppenbuettel.de/de/online-Sportprogramm/parkbanking/

… und noch viele mehr unter https://www.scpoppenbuettel.de/de/online-Sportprogramm/. In der nächsten Woche werden wir dieses Thema noch einmal vertiefen.

Bis dahin bleibt motiviert und gesund!

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Tipps für den Einstieg:

1. Steige behutsam ein

Häufig ist man gerade im Zuge eines Vorsatzes, sich wieder was Gutes zu tun und als Konsequenz daraus, sich wieder sportlich zu betätigen, übermotiviert. Setze dir zunächst einmal kleine Ziele, achte darauf dass du dich bei dem, was du machst wohlfühlst und bringe dich nicht gleich bei den ersten Einheiten an die Grenze. Du willst deine Leistung entwickeln, das braucht Zeit.

2. Nimm das Tempo raus

Fang erst einmal langsam an wenn du mit deinen ersten Wanderungen startest. Das Tempo steigern kannst du auch noch zu einem späteren Zeitpunkt. Wichtig ist, dass du dich dabei wohlfühlst und deine Gelenke, Muskeln und Bändern die Belastung ohne Anzeichen von Beschwerden mitmachen.

3. Mach es zu deiner Routine

Es ist wichtig, dass du es schaffst deine regelmäßigen Trainingseinheiten nicht als lästige Verpflichtung oder nur ein „Nice to have“ zu betrachten, sondern als festen Bestandteil in deinem Tagesablauf. Wenn du dies von vornherein in deinen Alltag einplanst wie den Gang zu Arbeit oder das Abendbrot, wird es dir auch leichter fallen dran zu bleiben.

4. Haltung bewahren

Versuche von Beginn an eine dynamische und aufrechte Haltung an den Tag zu legen, wenn du deine ersten Wanderungen oder Spaziergänge unternimmst. Damit ist natürlich nicht gemeint, dass du steif wie Brett durch die Landschaft läufst. Aber du solltest auf eine gewisse Grundspannung im Körper achten. Je bewusster du das zu Anfang umsetzt, desto stärker wird es in den folgenden Wochen und Monaten unbewusst von dir umgesetzt und dies ist eine hervorragende Basis für das Joggen und Laufen.

5. Training durch Wiederholung

Damit tatsächlich eine Veränderung spürbar wird, bedarf es natürlich, wie bei allem, was erlernt oder trainiert werden soll, der Wiederholung. Aber auch hier gilt – fang behutsam an! Wenn du es schaffst zu Anfang 2 – 3 mal die Woche zu trainieren und dies beizubehalten, bis du auf einem guten Weg. Je nachdem, wie körperlich fit du zu Anfang bist und wie es sich für dich noch gut anfühlt, sind 30Minuten bis zu 1 ½ Stunden ein guter Start um deine körperliche Fitness und Ausdauer die nötigen, ersten Impulse zu geben.

Allem Voran steht natürlich eines – den inneren Schweinhund zu überwinden und anzufangen!

In den folgenden Wochen werden wir euch weiter begleiten und hoffen, dass ihr dran bleibt!

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