Aktuelles aus unserem Verein

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Variationen beim Dauerlauf

Damit es dir nicht langweilig wird immer die gleiche Strecke mit gleicher Intensität zu laufen, empfehlen wir dir immer wieder Variationen mit einfließen zu lassen. So kommt noch ein bisschen mehr Abwechslung in deinen Trainingsalltag und du bleibst motiviert.

Die erste Variation kannst du schon bei der Laufstrecke umsetzen. Durch veränderte Umgebung, veränderte Topographie und anderen Untergrund lässt sich mit einfachen Mitteln ein anderes Laufgefühl herbeiführen. Natürlich gehört in dem Zusammenhang auch die Veränderung der Distanz bzw. der Länge des Dauerlaufs. Es ist ein Unterschied, ob du 30 Minuten oder 1,5 Stunden unterwegs bist. Es ist nur wichtig, dass du dein Tempo dabei anpasst.

Eine weitere Abwechslung stellt das Intervalltraining dar. Wir sind auf diese Methode ja bereits in einer vergangenen Ausgabe des Blogs eingegangen. Hier gilt es nun im Zuge des Dauerlaufs für bestimmte Streckenabschnitte, z.B. 6 x 200m oder 5 x 500m, das Tempo zu verschärfen. Man kann dies natürlich genauso an einem Zeitfenster festmachen, z.B. 6 x 40 Sekunden oder 5 x 100 Sekunden. Wichtig ist, dass du immer wieder zu deinem ursprünglichen Dauerlauftempo zurückkehrst.

Eine Abwandlung davon ist das Fahrtspiel. Hier entscheidest du selber, ob und wann du eine Tempoverschärfung vornimmst. Ob es ein bestimmtes Waldstück ist oder ein Anstieg, wo du eine Tempoverschärfung umsetzen willst – du entscheidest abhängig von deiner Tagesform.

Ergänzen kannst du deinen Dauerlauf noch mit s.g. Steigerungsläufen. Es empfiehlt sich hier eine möglichst ebene Strecke über 100 – 150 Meter zu suchen. Dann wird über diese Distanz mehrfach das Tempo von langsam zu schnell gesteigert. Grundsätzlich kannst du dies während oder nach dem Dauerlauf einbauen. Wir empfehlen dir aber den Steigerungslauf eher nach dem Dauerlauf umzusetzen, da dann dein Ausdauertraining nicht unterbrochen wird.

Dynamisches Krafttraining - Sprungkoordination

Die Sprungkoordination ist eine hervorragende Ergänzung um zum einen deine koordinativen Fähigkeiten weiter auszubauen und zum anderen die Kräftigung deiner Beinmuskulatur zu fördern. Beim Online Sportprogramm des SC Poppenbüttel unter https://www.scpoppenbuettel.de/de/online-Sportprogramm/ findest du einen Beitrag aus der Leichtathletik, der dir die unterschiedlichen Übungen näher bringt. Das Video findest du hier

Mentales Training – nicht nur was für Leistungssportler

Beim Mentalen Training wird der direkte Einfluss psychischer Prozesse auf die Bewegung angesprochen. Es erfolgt eine systematische und intensive gedankliche Vorstellung eines Bewegungsablaufs mit dem Ziel seiner Verbesserung, ohne dass die Bewegung praktisch ausgeführt wird (Eberspächer, 1995). Dies ist eine grundlegende Definition, derer sich vorrangig Leistungssportler bedienen. Aber auch du als Breitensportler kannst für dich daraus Motivation und Energie ziehen. Es geht darum sich gedanklich mit dem eigenen Zielen und dem Anspruch auseinander zu setzen. Lerne aus deinen Fehlern im Trainingsalltag, lerne von anderen und gönne ihnen ihren Erfolg. Stehe zu deinen Schwächen, aber noch viel wichtiger – sei dir auch deiner Stärken bewusst. Visualisiere deine Ziele, vielleicht auch mit Zuhilfenahme eines Trainingstagebuchs. Die Kernaussage ist, dass du erfolgreich sein wirst, wenn du dir stets deine bisherigen Erfolge bewusst machst und dir deine Ziele immer wieder vor Augen führst.

Generelle Tipps zum Abschluss

• Direkt vor dem Lauf solltest du keine großen Mahlzeiten zu dir nehmen, 1,5 bis 2 Stunden vorher sollte die letzte Nahrungsaufnahme passiert sein
• Achte darauf, dass du ausreichend trinkst!
• Starte jeden Dauerlauf behutsam und langsam, damit die Muskulatur warm wird
• Mach es zu deiner Routine und plane das Lauftraining in deinen Alltag ein
• Bringe Variation in deinen Trainingsalltag, ergänze dein Dauerlaufprogramm mit Krafttraining und alternativen Programmen. Dein Körper wird es dir danken
• Sorge für das richtige Equipment. Ein guter Laufschuh, ggf. auch eine Laufanalyse verhindert mögliche Fehlbelastungen
• Bring in deinen Trainingsalltag immer wieder Lauf- und Sprungkoordination mit ein.
• Trainiere, wenn du dich damit gut fühlst, eher morgens oder vormittags – nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen verlierst du nämlich zu dieser Tageszeit  prozentual mehr Gewicht. Dies ist natürlich nur dann für dich interessant, wenn es auch darum geht ein paar Pfunde zu verlieren.
• And last, but not least - Denke an Prävention und Regeneration! Pausen sind wichtig für deinen Körper um Überlastung, Überanstrengung und Verletzung vorzubeugen

Wir hoffen, dass du aus diesem Ausdauerblog das eine oder andere mitnehmen konntest. Bleib auf jeden Fall am Ball und verfolge deine Ziele. Denn sich in seinem Körper wohlzufühlen, mit mehr Energie den Alltag zu bestreiten und aktiv durchs Leben zu gehen bedeutet mehr Lebensqualität. Und das ist es doch letztlich, wofür es sich zu kämpfen lohnt.  In diesem Sinne …

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Die richtige Intensität deines Dauerlaufs

Für deinen ersten Dauerlauf, aber auch für all deine folgenden Läufe kannst du dich an folgenden Grundsatz halten – Du solltest deinen Dauerlauf immer so gestalten, dass er für dich ohne größere Kraft- und Willensanstrengung über einen längeren Zeitraum durchführbar ist. Das erfordert natürlich gerade bei den ersten Einheiten ein wenig Fingerspitzengefühl. Häufig ist die Motivation zu groß und daraus resultierend das Tempo zu schnell. In der Konsequenz kommst du dann recht schnell vom aeroben Ausdauerbereich, wo dein Organismus und deine Muskeln über deine Atmung vollständig mit Sauerstoff versorgt werden können, in den anaeroben Ausdauerbereich. Hier reicht die Sauerstoffzufuhr in Anbetracht des Energieverbrauchs nicht mehr aus, deine Atmung wird viel schwerer und deine Muskeln machen nach und nach dicht, weil aufgrund des fehlenden Sauerstoffs ein Übermaß an Laktat produziert wird. Tatsächlich sind die Vorgänge noch komplexer, aber es sollte dir dennoch einen guten Einblick verschaffen, was bei einer solchen Überlastung in deinem Körper vorgeht. Insofern können wir dir nur ans Herz legen, zunächst einmal sehr behutsam zu starten. Wir empfehlen dir zunächst maximal 30 Minuten für deinen ersten Dauerlauf anzupeilen. Wie immer kannst du dich zum einen während des Laufs ja durchaus ein wenig steigern, wenn du merkst, dass es dir sehrt leicht fällt das Tempo umzusetzen. Und mit jedem Lauf, den du mehr umsetzt, wirst du natürlich auch immer besser und schneller in dein persönliches, perfektes Lauftempo finden und kannst dann entsprechend die Länge deines Dauerlaufs erweitern. Abgesehen davon wird sich dein Training natürlich auch auszahlen, deine Grundlagenausdauer sich entwickeln und du wirst, ohne es vielleicht sogar zu merken, nach und nach schneller werden – und es wird sich richtig und gut anfühlen!

Nochmal zur Lauftechnik…

In der 4. Ausgabe dieses Blogs hatten wir dir ja einiges zu Lauftechnik erzählt. Wenn wir in dem Zusammenhang die Zielsetzung formulieren, länger und schneller bei gleichbleibenden Energieverbrauch unterwegs sein zu wollen, so erreichen wir dies über die Optimierung deiner Laufökonomie. Und hier schließt sich der Kreis, denn all die Zubringerleistungen, die du in deinem Training einfließen lässt, spielen hier eine Rolle. Um nämlich deine Bewegungsabläufe, dein Bein- und Armeissatz, dein Fußaufsatz, sowie deine Haltung in einen guten, ökonomischen Einklang zu bringen, braucht es ein vielseitiges Training. Für deine Rumpfstabilität, deine Haltung, Stärke in Gelenk und Muskel, sowie einer allgemein guten, athletischen Verfassung bedarf es natürlich eines regelmäßigen Kraft- und Stabilisationstrainings. Zur Flexibilität und Beweglichkeit beim Laufen helfen dir Dehnübungen, für deine koordinativen Fähigkeiten ist das Lauf-ABC ein wichtiger Zubringer und so können wir natürlich immer weiter machen. Uns war wichtig dir noch einmal bewusst zu machen, dass es zwar wichtig ist sich auf die richtigen Bewegungsabläufe zu konzentrieren, dass du die Grundlage für die Umsetzung aber immer auch in den anderen Trainingsbausteinen findest und diese unbedingt auch immer wieder in deinen Trainingsalltag mit einfließen lassen solltest.

Richtig atmen beim ausdauernden Laufen

Beim Dauerlauf kommt es darauf an gleichmäßig, ruhig und tief zu atmen. Als Resultat eines regelmäßigen Trainings wird u.a. nach und nach das Atemzugsvolumen erhöht, was eine stärkere Sauerstoffversorgung deines Körpers zur Folge hat und vereinfacht dargestellt dein Energieniveau erhöht – du wirst leistungsfähiger. Tatsächlich ist atmen aber nicht gleich atmen. Du solltest beim joggen, bzw. beim Dauerlauf zunächst darauf achten, dass du nicht flach, die so genannten Brustatmung praktizierst, sondern tief aus dem Bauch atmest. Wir reden hier auch von der Zwerchfellatmung. Skurriler Weise kannst du dies vor allem durch ein tiefes und bewusstes Ausatmen, und somit dem Abatmen des Kohlendioxids, steuern, denn dies führt automatisch zu einem tiefen Einatmen.

Um durch die Atmung eine optimale Sauerstoffversorgung zu erreichen, solltest du dann zudem auf den richtigen Atemrhythmus beim Laufen. Bei den lockeren Läufen mit geringer Intensität solltest du versuchen in einem 3:3 Rhythmus zu atmen. Das heißt, während des Einatmens machst du drei Schritte und in der Folge auch drei Schritte beim Ausatmen. Wenn dein Tempo mal schneller wird, verringert sich natürlich das Intervall und man atmet in einem 2:2 Rhythmus. Allerdings muss man hier mal wieder einwerfen – jeder Mensch ist individuell und unterscheidet sich in der Physiognomie, Anatomie usw. Daraus ergibt sich, dass Ein- und Ausatmung nicht immer das gleiche Volumen haben und somit auch z.B. ein Atemrhythmus wie 3:2 zustande kommt. Probiere dich da aus, atme die ersten Male bewusst und kontrolliert und versuche dir auch später beim Laufen die richtige Atmung wieder ins Bewusstsein zu rufen.

Letztlich unterscheiden wir noch zwischen Mund- und Nasenatmung. Tatsächlich ist das Atemvolum über Nase geringer als über den Mund und da du bestrebt bist großes Sauerstoffvolumen aufzunehmen, empfiehlt sich durchaus die Mundatmung. Denn du wirst gerade bei steigender Laufintensität feststellen, dass das Sauerstoffvolumen, das du aufnimmst, über die Nase nicht mehr ausreichen wird. Auch wenn zugegebener Maßen die Luft bei der Atmung durch die Nase auch noch gefiltert und gewärmt wird, sollte dein größeres Interesse doch darin liegen deinen Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.

Wir hoffen, dass du wieder einiges aus diesem Blog für dich mitnehmen konntest und drücken dir fest die Daumen, dass du weiterhin motiviert bleibst und deinen gesteckten Zielen jeden Tag ein wenig näher kommst.  

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